海を泳げば、水の大切さが分かる

自転車に乗れば、ガソリンを使わない

ランニングできる人は、歩くことが苦にならない

カラダを健康に、地球を健康に

痙攣防止策　八田ますゆき氏のブログより


＜僕は暑さに強い＞
さて、先の館山大会は6月末、最高気温は30°に近づき、総合上位レベルにも熱中症によるブレーキや、その一歩手前なのもあったようだ。ただ、暑さに強い僕にとっては涼しいレースだった。それは体質もあるだろうけど、「対策」を極めているせいでもあると思う。逆にいえば、「知識と対策」が甘い方がたくさん目についてしまう。
 
6月までは湿度は低かったけど、7月に入り、梅雨らしい重苦しい湿気が続く。明ければ夏も本番だ。それは脱水や熱中症が怖い時期でもある。その最新の対応法は、少し前に常識とされたものとは逆な場合すらある。今回はこの問題を取り上げよう。

＜新常識＞
最近、何人かのアスリート医師の先生方とFacebookでの繋がりができて、最新かつ良質のスポーツ医学情報を僕は入手できるようになった。その１つ、2015年カリフォルニア「運動誘導性低ナトリウム症に関連した第3回国際コンセンサス形成会議」での結論が日本語で紹介されている→　「アスリートはのどが渇いたときだけ給水すべきであるという新ガイドライン」
 
「この低ナトリウム症は、水やスポーツドリンクの飲み過ぎによって引きおこされているようだという。この低ナトリウム症を予防するために、新しいガイドラインによれば、のどが渇くまで水分補給を控えるべきである」　（上記より引用）
 
元情報は海外の有力学会誌（たぶん）、Clinical Journal of Sport Medicine （臨床スポーツ医学雑誌？）最新号掲載論文らしい→"Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015"　
 
これらを踏まえた、暑さ対策の結論を先に纏めておくと：
1.喉が渇いた時にだけ飲むようにする。
2.水を身体に最大限かけ続けて気化熱を最大利用する。腕や下肢を覆えばさらに効果的
その理由：
1.健康状態の良いアスリートであれば、体重の約3%までであれば、水分量を失ったとしてもパフォーマンスを低下させることはなく、安全に競技を行うことが可能
2.よって、喉が渇いた時にだけ飲むようにすれば、EAH＝運動関連性低ナトリウム症を予防できるだけでなく、脱水を起こすこともない
3.熱中症は発熱量が多くなり過ぎることが問題であり、水分摂取量が増えても発熱量が多くなりすぎると起きる
ここで、水分補給を控え気味にするのは、飲み過ぎると塩分バランスによっては「低ナトリウム血症」を起こす場合があるためだ。そこまで行かなくとも、胃腸に負担をかけ、ブレーキかかったり、吐いたり、下ったり、、と問題が起きやすい。
 
＜昔の常識が覆される理由＞
これは従来、喉が乾いていなくても水を飲め、と言われていた常識の逆だ。
なぜこうなるのか？　には、２つの理由があると思う。
 
まず、「運動習慣のない一般人」と、「鍛えている耐久アスリート」とでは、症状も対応も大きく違う。しかし医学研究の主対象は前者であり、またマスメディアにも前者向けの情報しか載らないのだ。そして僕らは、本来は後者であるのに、どうしても情報量の多い前者の影響を受ける。
 
そして、後者のスポーツに特化した研究であっても、研究体制の薄さ（市場規模は圧倒的に小さいから研究資金も同様に少ない）、研究サンプル数の少なさ、特殊過ぎる条件設定（＝学者さんは尖った結論を出して認められないと仕事にもありつけない）、などなどの問題がある。
 
だから僕はスポーツ科学の知見は、「知っておくが、信じるのは自分の感覚」という態度を取る。知っておくことは大事だけど、その先は自分の感覚を信じるしかない。過去何度も書いている通りだ。　
 
＜低ナトリウム症について＞
もう少し詳しく書いておこう。塩=Na不足による失敗は、たとえば「バイク中に眠くなった」という例などに結構多いようだ。
 
体内のＮa濃度は0.9％で一定に保たれている。ここで大事なのは水と塩の比率だ。
発汗によって塩が足りなくなった場合、過剰な水を排出することによってバランスが保たれる。
そこで、低ナトリウム血症が起きた場合には、一番の回復方法は水を断ち安静にして、水と塩のバランスを戻すことだ。塩を摂ってもすぐには吸収されないのだから。（※脱水がない場合に限る＝あれば、OS1のような適切な浸透圧での水分補給が必要）
 
2L水分が減ればNa（＝ナトリウム）不足量は112mEq＝食塩6.6g相当。酷暑では1時間に最高１Lを失う場合があり、だとすれば8時間で26gの食塩が必要だ。実際の発汗量は何割が抑えられるとしても、レース時間が12hや15hなら、結局同じ。
そして、ナトリウムは体内の貯蔵量が少なく、補給が必要だ。ある医師アスリートさんは、その8割＝20gをレース中に補給しているそうだ。当然、スポーツドリンクだけでは無理。
 
一方で、トレーニングにより、汗で排出されるミネラル分が減る、汗自体が減る（＝それでも体温調節できる）、といった変化も起きる。さらに、水を掛けることで発汗量自体も抑えることができる。
だから、自分のセンサーを一番に信じることが大事。　その際に、正しい科学を知っていれば、身体で何が起きているかを理解し、この先どうなるのかを予測することができる。
 
＜ミネラル補給＞
最近流行っているマグネシウムについては、基本としての塩が十分に足りていることが大前提。
 
その上でさらに痙攣防止に効果が出てくる、という程度。万能視するのは大間違いだ。その役割を理解した上で、天然の「にがり」（＝つまりマグネシウム）でも、錠剤（＝カルシウムと一緒に売られてる）でも、また専門サプリで摂ってもいいだろう。まあ結局、美味しい天然塩でいいんじゃないの？　て思う。毎日使えるのが一番なのは、クエン酸も同じだ。
 
＜僕の補給法＞
僕は酷暑のレースが得意で、8月長良のように、裸足でコース上を歩けなくくらい暑い中でも、結構平気だ。
ショートレースでは、バイクにボトルは2?3本積み、1時間で飲むのは最大１L、それ以上は吸収されないので無駄だ。残りは掛け水専門。最低一摘みの塩をポカリスエットに混ぜる。７５０mlボトルに１L分のポカリ粉末と塩、もう1本のボトルに水だけ、交互に飲んだりする。
上記の「体重3％」ルールによれば、1.8kgちょっとまでは水分を失ってもパフォーマンスは落ちないと計算できる。実際、レース後に２L 近く飲んで、ようやく水分回復した感じになることは、夏には結構ある。つまり、上限ギリギリまで水の貯蔵を活かしている。このギリギリ感を見極めるのが、「体感」への集中だ。いつも書いてる通り。
 
これだけ減るのには、ランの最後30分間は基本水を飲まないためでもある。飲んでから吸収されるのに最低20分かかり、糖分などが含まれていればさらに時間がかかる。だから飲んでも無駄。その分、ゴール後には、少し脱水方向には触れるので、しっかり補給する。
ランの前半では、胃の中にバイクパートで飲んだものが残ってる限りは飲まず、枯渇するなと思ったら飲む。
 
こうして吸収時間を考慮するのは、基本中の基本だけど、けっこう無視している方を見かける気がする。さらに、熱中症や低血糖への不安から飲み過ぎ食べ過ぎで失敗する例は結構おおい気もする。
 
むしろ大事なのは、水を身体に最大限かけ続けて気化熱を最大利用すること。僕がふくらはぎをCEPで覆い、アームカバーもすることが多いのも、その目的が大きい。
これらの話は、Facebookでは先週あげて、複数のアスリート医師の皆様からの知見（と高評価）を頂いた上で書いており、実際、トラブルの原因がわかった！　という声も頂いた。同年代の2名での暑中長距離ランで、一方だけが熱中症、でやられた差がここにあった、という比較実験？結果も報告いただいた。
 
僕の情報源の確かさ、その考察について、みなさんは信じていただいて構わない。

■スイム




揚力をつかう。
へその下を通ったら、外側に水を押し付けるように外側に手のひらが向かうようにする。




足を上げるときも、足の裏がしっかり水をつかむようにイメージする。







キックで泳ぎが決まる。






サイドキックで、足の裏でも水を蹴る感覚をつかむ。








向かう推進力が分散して速く泳げない。




首が曲がっている　→　芯、軸がぶれる。首が疲れる。抵抗がある。
（対策）ローリングを待てば、自然と口が出る。

首を、曲げるんじゃない、ローリングで自然と口が出るんだ。

息継ぎで上を向きすぎてる。腰まで回転してる。頭の上下動がはげしい。頭は、常に水面から出ていていい。その方が、浮力をえるより、軸が定まる。 プルのときも、プッシュのときも、肩がずっと上がりっぱなし。肩甲骨が下がってもいい。




模範。キックが力強い。アップキックで、水をつかんでいる。水平に移動している。頭の上下動がない。




頭の上下動が、激しい。腹圧が抜けている。足の甲が、水を押していない。足の裏が、水をつかんでいない。






2014佐渡トライアスロン　対策

（補給対策）
ようかんは食べやすいが即効性はない。ゼリーは即効性あり。タイマーを使って２４分ごとに給水。４８分ごとゼリー、ようかんを交互に補給。

・補給計画　　バイクＳゼリー、３０Ｋようかん、６０Ｋゼリー、９０Ｋようかん、バイクＦゼリー。

・用意する数量　　ようかん×２、ゼリー×３、ボトル（ポカリ）700ｍ×２　合計１２００カロリー。

（スイム）
・２ビート1/2か1/4呼吸（ストローク同軸キック）
・ドルフィンしすぎると脚が攣るから注意
・息継ぎは手の入水より早く戻す

（バイク）　
・レースだと忘れがちな給水・補給が大切、タイマーを使って管理
・ソッコウペダリング（サドルは踏むとき前乗り、休むとき後ろ乗り）
・登坂は体幹を絶対にぶらさないシッティング（サドル後ろ乗り）
・下坂は漕ぐのを休み、背中をストレッチ、空気抵抗は少なく。
・コーナーはサドルを後ろに乗り、体を傾けてなるべく慣性を殺さない。
・４０Ｋまでギア２枚軽く、８０Ｋまで１枚軽く、余裕を持ってラスト２５Ｋへ。結構ラストが長い。
・タイヤは7.2気圧。

（ラン）
・スタート直後は回復に努めてフラット着地、肩甲骨をブラブラ、回復したらフォアフット。
・補給は、350ｍドレッシングボトル携帯。中身は、お茶かコーヒー。
・後半、伸びる動き。

（準備）
・ブレーキシューを削る
・チェーン洗浄、注油
・メカの洗浄、点検、注油

自分の体の特性

肩のぶつかり症候群であること→ローテータカフをゴムチューブで鍛える。


練習する時間がないこと→朝1時間半の練習を確保

�@目覚まし時計をスヌーズにする。（4時に設定）
�A大臀筋ストレッチをする。（体にスイッチを入れる）→スイッチ・ストレッチ
�B水,白湯を一杯飲んで走り出す。（4時半スタート）
�C1時間強、走り終わったら、水シャワーを浴びる。
�Dコアトレ30分。（主に、腹横筋、ローテータカフ）

■バイク

とにかく、引くでもなく、踏むでもなく、スムーズに惰性で脳の力ですばやくペダルを回転させる。

�@ローラー台でＩＬＴを行う。実走でもＩＬＴを行う。

�Aトルク重視。やや踵下がりのペダリングのほうが向いている。

�Bコーナリングは、サドルの後ろに座り直してから、なるべくブレーキをかけずに重心を進行方向に傾ける。

�Cクリートは踵寄りのセッティング。

�D肩甲骨は、後ろ。骨盤と同期。

■ラン

�@基本は、フォアフット着地。小指球で跳ね上げ、母子球で着地。ただし、登坂では、フラット着地。

�A腕を振るんじゃない、肩甲骨を動かすんだ。

�B仙骨は立てる。

�C危険な下り坂は、腕を広げてバランスをとる。怖がらない。


■カロリー収支について

自分の場合はレース中、１時間あたり６００キロカロリー消費するので、５時間の運動で３，０００キロカロリー消費する。少なくても１，０００キロカロリーの補給が必要になる。

マルトデキストリンなど補給食を研究して、飲みやすいベスト・ミックスの割合を見つける。


ランのフォアフットのイメージ