２００９年に気づいたヒントと練習方法

２００８年に気づいたヒントと練習方法

スイム

・コンビネーションスイム、タイミングキック（入水時の対角キック）を使う。

・速く泳ぐためにキックは、蹴り下げだけでなく、蹴り上げも重要。

・６ビート「ズン、タッ、タ」のリズムで、重心を左右に乗せ返す。

○ヒント

　　　　蹴り上げがきちんと出来ていないと、左右のバランスが崩れるだけでなく、キックが打てない。

　　　　バランスの取れた、素早い蹴り上げと蹴り下げが出来れば、大きな推進力が得られ、カラダを前に進められる。

　　　　効率のよいキックによって、重心がさらに前になり、泳ぎがパワーアップする。

　　　　蹴り戻しを重視するためには、大臀筋、ハムストリングスの筋力強化が必要。

■練習方法

　　　　パドルなしプルブイ1キロＭ、フィンガーパドル1キロＭ、板キック２００Ｍ、コンビネーション４００Ｍ×２　合計３キロ

　　　　ヒモを使ったドライランド補強。背中の柔軟性と筋力強化、キャッチ、フィニッシュ強化。

バイク

・平地巡航は、小指と薬指を、ＤＨバーを添えるだけ。　→　背中の力みが取れて、広背筋、体幹を動員できる。

・登坂は、皿を握って、骨盤を立て、回転重視。

・下り坂は、ブルホーンバーに前腕を乗せ、トルク重視。

○ヒント

　　　　バイクパートでは、足は使わずに背中を使う。必ずランのための足を残しておく。

■練習方法

　　　　冬期間ローラー台　（ＬＳＤ、インターバル）

　　　　大石ダム往復　（登坂）

　　　　勝木往復　（ＬＳＤ）

　　　　ブリックインターバル　Ｂ２０キロ→Ｒ５キロ　×　２〜３本　（スピード持久力）

ラン

・肩甲骨と骨盤の前傾を意識する。　→　重力を利用。

・ハムストリングスの伸張反射で進む。

・腕振りは、肩甲骨から動き、出来るだけ力を抜いて柔らかく。

・給水時、コップの口を折り、水を口に含みやすいように。

・心拍を管理した練習。（超回復ＨＲ１５５〜）

○ヒント

　　　　佐渡で経験した痙攣を忘れない。給水・塩分不足に特に注意する。

■練習方法

　　　　冬期間ロードＪＯＧ　（ＬＳＤ）

　　　　櫛形山クロスカントリー　（登坂）

　　　　トラックインターバル　１キロ×１０本　　２キロ×４本　（スピード強化）

　　　　２０キロ　ロードペース走　（スピード持久力）