ピラティスとは
ピラティスの基本
| ピラティスとは、リハビリメニューから発展したエクササイズです。
体の奥深くの筋肉（コア）を鍛えることで歪みを矯正し、強くてしなやかな健康的な体をつくるというものなのです。
最近ではハリウッドの女優達や
ニューヨークのセレブの間で広く行われているというほど、流行しているのです。 ピラティスを実際にやってみた方が言うには、元々リハビリメニューから発展したという事もあって 激しい動きではなく、じっくりと丁寧に体の奥の筋肉に働きかけるストレッチ的な効果もあり気持ちが 良い事この上ないそうです。しかも、きついところもあります。腹直筋、腹斜筋、背筋、おしりの筋肉が筋肉痛になります。 場所を問わず、一畳程度のスペースで、手軽にここまで色んな筋肉に負荷をかけられるのはそんなにありませんよね。 ピラティス自身が語った言葉の中に、 「 You will feel better in 10 sessions, look better in 20 sessions, and have a completely new body in 20 sessions. （10回やれば身体が違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で自分が変わる） 」 という名言があります。 ２、３回しかやっていない方でも、奥の方の腹筋が筋肉痛という今までにない経験をしています。 この筋肉痛が去って、ますますここが鍛えられたら違いを感じるかも？という感じだそうです。 ピラティスの効果は１度や２度のトレーニングでは期待できません。ピラティスは続けなければ効果は出ません。 |
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ピラティスの歴史
Joseph Hubertus Pilates
ジョセフ･ヒューバタス･ピラティス
（愛称：「ジョー」）
■1880年、ドイツ デュッセルドルフで生まれる。
■子供の頃は、喘息,くる病,リューマチ熱を患うほどに病弱であった体を克服するため、
数多くのスポーツや身体運動を学ぶ。
■1894年 14歳の頃には解剖学のモデルになるほどの立派な体になる。
■1900年イギリスに移り、30代はイギリスでボクサー、サーカス団員、護衛術のトレーナー等の職業を経験する。
■1914年に勃発した第一次世界大戦で捕虜となり、負傷兵を診る"看護師"として働く。
そこで起き上がることの出来ない負傷兵のため、ベッドを改良して、
「寝たままの状態で出来るリハビリやエクササイズ」の方法を考える。
ピラティスエクササイズが、マットの上で仰向けになったり、うつ伏せになったりして行うものが多いのはそういう
理由によるものです。
ピラティスの器具(エクイプメント)として有名なキャデラックやリフォーマーは
当時、ピラティスがベッドのスプリングなどを改良して 作り上げたもので、今のものと基本的に変わっていない。
そうして、運動生理学、ヨガやバレエなどエッセンスも取り入れ、ピラティスを作り上げる。
■1918年 インフルエンザ蔓延時に患者の健康を維持することにも成功。
■1926年 帰国後祖国に受け入れられず、アメリカに移住。船の中で妻になる看護師であったクララに出会い、後に結婚。
ニューヨークにスタジオを開設したことから、モダンダンスのマーサ･グレアム(グラハム)や
NYシティバレエ団の創始者ジョージ･バランシン
などのバレエダンサーやブロードウェイのダンサーの間に普及。
さらにはスポーツ選手達に支持され発展をとげる。
■1967年 火事の後遺症により87歳で永眠。
ピラティス自身が長生きをし、しかも死因が病死ではない(事故死)ということは、彼のメソッドがいかに有効で効果的か
ということを、自らの身をもって証明しているといえるのではないでしょうか。
現在は彼の弟子たちが世界中にスタジオを開設し、ピラティスの普及に努めている。
■1990年代になるとハリウッド女優やスーパーモデルらの間でダイエット法としても流行し始める。
二コール・キッドマン、ジェニファー・ロペス、ブラッド・ピッド夫妻、マドンナ、
セリーヌ・ディオン、キャメロン・ディアスらが有名。
・スポーツ選手ではイチロー、マイク･タイソン、タイガー・ウッズなどがいる。
・最近のクラシックバレエダンサーではアレッサンドラ・フェリ、英国ロイヤルバレエ団のダーシー・バッセル、
K-Balletカンパニーに移籍した吉田都が有名。
・日本人女優では渡辺満里奈、竹内結子が有名。
■2000年 アメリカで大ブレイク。PilatesStyleという専門雑誌もでるほど。
（日本においては）
■2000年頃からアメリカのブームの波に乗って、日本に入ってくるが、あまり知られず。
■2003年 ピラティスの書籍が日本で出版され始める。
■2005年～ ダイエットに効果があると大都市圏でスタジオやスポーツクラブでのクラスが続々と開設され、
日本でも一躍注目されるようになる。
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ピラティスとヨガの違い
| ヨガ(ヨーガ) | ピラティス | |
|---|---|---|
| 歴史 | 精神修養としてのヨガは紀元前からあったようです。今の西洋的な動きのヨガの父は クリスナマチャリアという人。その人の弟子たちや、そのまた生徒たちがいろんなヨガを立ち上げていったんです。 | ピラティスは1914年から始まった第一次世界大戦下のイギリスでジョセフ･ヒューバタス･ピラティスが 負傷兵のリハビリ法として考案したもの。 ピラティスの機器として有名なキャデラックやリフォーマーは当時、ピラティスがベッドのスプリングなどを改良して 作り上げたもので、今のものと基本的に変わっていません。 アメリカに渡り、NYシティバレエ団の近くでスタジオを開設したことから、ダンサーの間に普及したそうです。 |
| 流派。指導者になるための資格は必要？ | アシュタンガをはじめ、身体的ヨガの流派は代表的なもので５～６種類。でもインドにはヨガ大学があって 日本にもフィットネスヨガ協会等がありますが、大小のいろいろなスタジオで指導者育成講座が設けられていますから 流派は無数。お師匠さんがいて、それにつく人がいれば流派になるんです。 | ヨガほどではないけれど、フィットネス系、リハビリ系、など色々あります。具体的にはSTOTT PILATESやPeak Pilates、FTP(Fit to Perform)、Balances Body、Body Arts & Science InternationalやイギリスのAlan Herdmanやアメリカのネバダ州立大学発行のインストラクター資格などがあります。 |
| 呼吸法 | 基本は鼻から吸って鼻で吐く腹式呼吸。胸式呼吸を指導している流派もあります。 | 鼻から吸って口から吐く。胸式呼吸です。 |
ピラティスの特徴
体の奥深くの筋肉(コア)を鍛え、内面からキレイに
ピラティスは特にコアと呼ばれる体の中心のインナーマッスル（ガードル筋）
と呼ばれる骨盤まわりの筋肉を鍛えることができるのが最大の利点で、
これが出来るのはピラティスしかありません。
体を観覧車やクレーン車に例えると分かりやすいでしょう。土台、中心がしっかりしていないとくずれてしまう。
ただし、がちがちに固定･固めてしまうのではなく、安定させるのです。
例えるなら、セン鉄のような固いだけのもろい筋肉を作り出すのではなく、
鋼のようなしなやかで強い筋肉を求める”体”のエクササイズといえるでしょう。
体のコアの部分を動かすので内臓の動きも活発になり、便秘も改善。血行もよくなり、外見だけでなく、
内側からも美しくすこやかな体が手に入れられるのも人気の秘密です。
老若男女･年齢性別を問わず、子供･妊婦、誰でもでき、体にやさしい
ピラティスが多くの幅広い年齢層の女性から支持される理由の１つに、息があがるような苦しいトレーニングやハードな運動
をしなくてもよいということでしょう。『筋トレ＝激しい運動』というイメージに反して、もともとリハビリとして考案された
トレーニングだけあって、ピラティスの動きはいたってシンプルでなめらか、
体に負担をかけずに筋肉を整えることができるのが特徴です。
●成長期の子供でも、体力や健康を維持したい高齢者の方でも安心して行えます。
高齢者にとっては、骨盤底筋群の強化や病気のもとになる転倒を防ぐこともできます。
また、腰やひざが痛い人でも安心して行うことができます。
●妊娠している方であっても、"必ず医師の指導のもと"、
特に流産の経験などの問題がない限り、体の変化を考慮つつ妊婦の体に適したプログラムを組んで行えば大丈夫です。
※ただし、絶対に無理はせず、少しでも調子がおかしいと感じたらすぐにエクササイズを
中止して下さい。
また、マドンナに代表されるように、産後の体を回復させるには理想的なメソッドといえます。
自分の心に耳を傾ける『考えるエクササイズ』
ピラティスは、「考えるエクササイズ」とも呼ばれるように、「今自分がどの筋肉を使っているのか」を常に頭の中で イメージし、ゆっくりと”正確に”自分の体をコントロールしながら動くことを何より重視します。 エクササイズは、ただ何となく動くのでは、どんなに長時間激しく動いても十分な効果は期待できません。 短時間でも「今ココを動かしているんだ」と意識を集中させてゆっくり行う方がずっと効果的なのです。
マシンなど特別な道具を使わなくてもよい
ピラティスエクイプメントと呼ばれる特別な器具もありますが、それらを使わなく とも自分が横になれるスペース(１畳程度)があれば十分に、いつでもどこでも、エクササイズが行えるというメリットも あります。
ピラティスの効果
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レッスンを行うときのポイント
１．正しい姿勢で行う体のパーツが必ず正しい位置にあることを意識しながらエクササイズを行うこともピラティスの大切なポイントの 一つです。特に大切なのは、骨盤と脊柱の位置。これらが正しい位置にないと、姿勢全体が歪んでしまいます。 体のパーツが正しい位置にある状態のことをピラティスでは「ニュートラル」と呼びます。このニュートラルな 状態を常にキープしながら、正しく筋肉を動かすことではじめて効果が現れてきますので、まずは基本の姿勢を覚えて おきましょう。 |
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２．呼吸を止めない
ピラティスでは、呼吸をとても大切にします。筋肉の動きと呼吸とは、互いに密接に関連しているため、
正しい呼吸法ができないとエクササイズで筋肉を動かしても、思うような効果が上がらなくなってしまいます。
まずは、ピラティスの呼吸法をしっかりマスターしておきましょう。
エクササイズの最中は、絶対に呼吸を止めずに、深くゆったりした呼吸を心がけましょう。
息を吸うときは、お腹を膨らませないように(スクープを保ったまま)、鼻から胸、脇、背中にかけていっぱい
空気を吸い込みます。息を吐くときは骨盤底筋群からエレベーターがまっすぐ頭のてっぺんに上がるような感覚で
骨盤底筋群の引き締めを意識して、さらにおへそを背骨にくっつけるイメージ(スクープ)で息をゆっくりと吐いて
いくことを忘れずに行って下さい。
この方法で呼吸すると、横隔膜がしっかり上下するので、それにつられて腹筋が強化され、全身の新陳代謝も
活発になります。腹筋を使ってしっかり呼吸することでお腹が引き締まる効果もあります。深くゆっくりと呼吸することで
精神的にもリラックスし、集中してエクササイズを行うことができます。
そうはいっても、ピラティス式の呼吸を意識しながらエクササイズをするのは、なかなか難しいもの。最初は自然な
呼吸のままでもよいので、おへそを背骨に近づけ呼吸を絶対に止めない、
というポイントを意識して守るだけでも良いでしょう。
３．使っている筋肉を意識する(コントロール)
ピラティスでは、「今どこの筋肉を動かしているのか」を常にイメージしながら行うのが 鉄則です。自分の体を意識して「コントロール」することによって、エクササイズの効果はぐんとアップします。 ピラティスは、普段あまり使わないような筋肉や、体の奥の方にある筋肉(コア)を鍛えるエクササイズです。 コアを鍛えようと思ったら、ただ何となく動かしているだけでは全く意味がありませんし、エクササイズの効果も あがりません。意識を体に集中させ、考えながら動かすということをしっかりと頭の中に入れておきましょう。 ピラティスは考えるエクササイズであるといわれる由縁です。
４．なめらかに体を動かす(フロー)
ピラティスは、ゆっくりとなめらかに体を動かすように気をつけてください。そうすることで、最小限の力で しなやかな筋肉をつくることができるのです。勢いよくはずみをつけて体を動かすと、逆に筋肉や関節を 痛めてしまうので注意しましょう。
５．リラックスして行う
心身ともにリラックスした状態で、レッスンを行いましょう。十分にリラックスして行えば、筋肉や関節が ほぐれ、体が楽に動くようになります。ストレスが溜まっている時などは、呼吸のレッスンだけ行っても効果的です。
６．自分の体の状態を知る 自分自身の心に耳を傾ける
自分の体力や筋肉のつき方、クセなどを確認しながら行うことが大切。自分に合ったエクササイズを、適した回数･強度 で行いましょう。エクササイズ中つらくなったら、「上体を起こすのをやめる」「脚を下ろす」「動きをゆっくりにする」 など一人一人のレベルに応じたエクササイズのモディフィケーション(加減･修正)を行って、 絶対に無理をしないように注意しましょう。
ピラティスに関する注意
| ピラティスのブームの影で、無資格インストラクターの指導で、体を痛める人が増えていることも事実です。
ピラティスの人気に応えるため、訓練を受けていない無資格インストラクターがレッスンを担当するケースが急増し、
かえって体を痛めてしまう人が増えていることが明らかになっているのです。 ピラティスの専門家らは、ピラティスのレッスン参加者が負傷するケースが目立っていることを指摘し、 「きちんとした指導の下にこれらのエクササイズを行わなかった場合、逆に体を痛めてしまう可能性も十分にあり、 非常に危険である」と警告を発しています。ピラティスを始める際には、 インストラクターの資格の有無をしっかりを確かめた上で、レッスンの受講を決めることをおすすめします。 |
