呼吸法
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鼻から息を吸い、口から吐く。 手の平を肋骨の下の部分に持っていき、胸の部分(肺･肋骨の中)に風船が入っていてし、 その風船が膨らんだり縮んだりするのをイメージする。 さらに風船の吹き口が下（お腹の方）にあるとイメージするととてもやりやすい。 お腹の方から酸素が胸に入ってきて（同時に風船の底に相当する横隔膜が下に広がり）、 胸からお腹の方に空気が出て行く（横隔膜が上に縮み）のがとてもよくイメージでき、 なおかつ、正しい”胸式呼吸”ができる。 横隔膜の動きを意識したい場合はちょっときつめにベルトをして、 前かがみになり（お腹をつぶした状態で）息を吸ってみると、肺が広がって（横隔膜が下がって） お腹が苦しくなるのが分かるはず。 |
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筋肉図
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ペルビッククロック（ペルヴィックティルト）
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【目的】骨盤・股関節・背骨の歪み矯正。
仰向けの基本姿勢"ニュートラルポジション"における正しい骨盤の位置を身に付ける。 【効果】腰痛改善・姿勢改善 【意識する部分】骨盤･恥骨･腹横筋 【注意点】スクープ(おへそを背骨に押し込める)と骨盤底筋群を上に引き上げる意識は常に持ち続ける。 |
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ヘッドロールアップ
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【目的】ピラティスの仰向けのエクササイズでは上体を起こすエクササイズが多い。
その際に、エクササイズをしたことによって、逆に首筋が痛くなったり肩が凝ったりするのを防ぐ。
あご、首、肩をリラックスした状態で上体を起こせるようになる。
腹筋の強化。 【効果】腹横筋･腹横筋強化、背骨･脊柱起立筋の柔軟性。 【意識する部分】腹横筋 【注意点】あご、首、肩の力を入れない(リラックス)。 |
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ヒップ・ロールズ
| 【目的】・背骨(脊柱)の柔軟性。 ・ハムストリング、殿筋群の強化。 【効果】・お尻、腿まわりのシェイプアップ。 ・腰痛緩和。 【意識する部分】・椎骨(背骨の骨)１つ１つ 【注意点】・インプリント(腰骨ASISと骨盤の距離を縮めて、骨盤を少し後傾させた状態)を通過し、椎骨(背骨の骨) １つ１つを意識すること。 |
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トー・タップス
| 【目的】お腹周り(コア)を安定させたまま、股関節を動かせるようにする。 【効果】・腹筋群(腹直筋と腹斜筋)の強化。 ・股関節屈筋群のコントロール。 【意識する部分】 【注意点】・インプリント(腰骨ASISと骨盤の距離を縮めて、骨盤を少し後傾させた状態)を保ったまま、股関節から 脚を動かす。 |
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１．ハンドレッド
| 【目的】全身を使うので、循環機能が高まり体を中から温める(ウォーミングアップ) 体幹(体)を安定させたまま四肢(腕と脚)を動かす。 【効果】(血液の)循環機能の向上。 腹横筋･腹横筋の強化。 【意識する部分】腹横筋･腹直筋 【注意点】腕はドリブルをする様に/水の中で腕を動かしている様に。 肩は動かさないように安定させ、ひじはリラックス。 |
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２．ショルダーブリッジ（ブリッジ）
| 【目的】骨盤・股関節・背骨の歪み矯正 背骨･脊柱起立筋の柔軟性 骨盤底筋群の筋力強化 【効果】腰痛改善・姿勢改善 尿漏れ改善 【意識する部分】骨盤･恥骨･腹横筋。椎骨一本一本。 【注意点】スクープ(おへそを背骨に押し込める)の意識は常に持ち続ける。 |
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３．ロールアップ（カールアップ）
| 【目的】 【効果】 【意識する部分】 【注意点】 |
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４．スパインストレッチ
| 【目的】 【効果】 【意識する部分】 【注意点】 |
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５．スワン
| 【目的】 【効果】猫背 【意識する部分】 【注意点】 |
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６．シングルレッグストレッチ
| 【目的】体幹を安定させたまま、両脚をコントロールしながら動かす。 【効果】腹直筋 【意識する部分】 【注意点】 |
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１０．シール
| 【目的】 【効果】 【意識する部分】 【注意点】 |
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１１．ローリングライクアボール
| 【目的】(転がった時でも) 体幹を安定 させられるように。上半身と下半身の バランス 力、バランスを"コントロール"する感覚を養う。【効果】ポッコリお腹の引き締め とっさの時に"身構える"瞬発力。(柔道の受け身的な) 背中(脊柱起立筋周り)のマッサージ効果 【意識する部分】腹横筋 【注意点】目線はおへそ 骨盤がグラグラしないように お腹のスクープが抜けないように。 肩までマットに着かないように(肩甲骨まで) 反動をつけない |
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１２．オープンレッグロッカー
| 【目的】 【効果】 【意識する部分】 【注意点】 |
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１３．シングルレッグサークル
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【目的】骨盤を安定させたまま、股関節の可動域を広げる 【効果】股関節の柔軟性 【意識する部分】骨盤 【注意点】 |
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１４．ソウ
| 【目的】脊柱･脊柱起立筋と腹斜筋 腰方形筋、広背筋 【効果】わき腹のシェイプアップ、背骨の柔軟性 二の腕のシェイプアップ 腰背部のストレッチ 【意識する部分】 【注意点】 |
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１６．スパインツイスト
| 【目的】下半身を安定させたまま上半身を動かす 腹斜筋 【効果】わき腹のシェイプアップ 【意識する部分】 【注意点】 |
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１７．サイドキック
| 【目的】大腿四頭筋･ハムストリングス 【効果】太ももの前と後シェイプアップ 【意識する部分】 【注意点】ウエストのくびれを意識して引き上げる。 |
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サイドレッグリフトシリーズ
| 【目的】内転筋 【効果】内もものシェイプアップ 【意識する部分】 【注意点】ウエストのくびれを意識して引き上げる。 |
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